Las bajas laborales por dolores musculoesqueléticos son cada vez más habituales. La pregunta es: Si pudieras saber hoy qué empleados pedirán una baja laboral por dolores de espalda durante el próximo año ¿Harías algo para evitarlo?
Ese dolor de espalda no es solo molesto para el empleado (que es al que le duele), sino que es un quebradero de cabeza para la empresa que tiene que reajustar sus procesos para sustituir al empleado que está de baja. Y aunque a menudo escuchamos la frase de «sitting is the new smoking» (sentarse es el nuevo «fumar»), no nos preocupamos mucho de ello hasta que supone un problema de verdad.
Pero el problema de estar sentado no es la silla sobre la que te sientas, ni siquiera el hecho de estar sentado. El problema es que al pasar tanto tiempo sentado se generan una serie de descompensaciones musculares que son las que causan esos dolores y por tanto, el absentismo.
La buena noticia es que existe una prueba validada científicamente que sirve para prevenir esos problemas de espalda y poder atajarlos.
La mala noticia es que más del 50% de la población no es capaz de superar esa prueba.
Se llama Test de Sorensen y evalúa la resistencia isométrica de los músculos extensores de la espalda. En otras palabras, es una «prueba de estrés» para la columna vertebral.
¿Por qué es importante para tu espalda?
Para entender por qué es crítico, primero hay que visualizar qué ocurre físicamente cuando un empleado pasa su jornada laboral sentado frente al ordenador:
- Pérdida de la alineación: Al sentarse, se pierde la curvatura lumbar natural.
- Compresión discal: Las vértebras se comprimen y presionan los discos intervertebrales.
Aquí es donde entra una analogía muy visual que solemos utilizar: Imagina un tubo de pasta de dientes. Si lo aprietas fuertemente por un extremo, la pasta sale disparada por el otro. Eso es, biomecánicamente, el principio de una hernia discal.
Además, la postura de oficina (hombros encogidos, cabeza adelantada hacia la pantalla…) genera una reacción en cadena: los flexores de cadera se acortan y los glúteos se debilitan por falta de uso… y la espalda, que debería estar diseñada con fibras musculares resistentes a la fatiga (tipo 1) para sostenernos todo el día, se atrofia.
Si no entrenamos esa fuerza, la estructura no aguanta. Y cuando la estructura falla, es cuando llega la baja médica.
Cómo hacer el Test de Sorensen
El Test de Sorensen original se realiza tumbando a la persona boca abajo en una camilla, dejando el tronco (desde la cadera hacia arriba) suspendido en el aire, manteniéndolo horizontal y paralelo al suelo contra la gravedad.
El objetivo es cronometrar cuánto tiempo es capaz de mantener esa posición antes de que la musculatura se fatigue y el torso caiga.
Los estudios originales nos arrojaron unos datos que funcionan perfectamente como indicadores predictivos de riesgo:
- Zona Segura (> 176 segundos): Los hombres que logran mantener la posición casi 3 minutos tienen una probabilidad significativamente menor de sufrir dolor lumbar en el año siguiente. (Las mujeres suelen tener mayor resistencia isométrica y registrar tiempos incluso mejores).
- Zona de Riesgo (< 120 segundos): Cualquier empleado que no llegue a los 2 minutos tiene un riesgo muy elevado de desarrollar patologías de espalda a corto o medio plazo.
Alternativa para poder hacer en la oficina
Aunque este test es muy simple, es poco probable que tengas una camilla médica o una máquina GHD en la oficina para realizar este test. Sin embargo, eso no es excusa para ignorar el problema. Existe una adaptación que permite evaluar y, lo más importante, fortalecer esa musculatura sin necesidad de material, ideal para implementar en programas de salud corporativa o pausas activas: La cobra pronada
Este ejercicio, que puede realizarse sobre cualquier superficie firme (incluso una esterilla de yoga en una sala de reuniones o en casa mismamente), ataca la misma cadena muscular posterior que se debilita tras horas de estar sentado.
Cómo hacer la cobra pronada
- Posición inicial: La persona se tumba boca abajo, con las piernas estiradas y los empeines apoyados en el suelo.
- Activación: Al inhalar, se eleva el torso intentando juntar las escápulas y rotando los hombros hacia fuera (pulgares apuntando al techo).
- Sostenimiento: El objetivo es mantener el torso elevado, con los glúteos contraídos y la cabeza alineada con la columna, sin tocar el suelo con las manos.
Al ser un ejercicio mecánicamente más sencillo que el Test de Sorensen original (hay menos palanca), los tiempos de referencia podrían ser más exigentes. Igualmente, si un empleado no es capaz de mantener esta posición isométrica durante al menos 2 minutos (idealmente 3), estamos ante una señal de alarma biomecánica. Su espalda carece de la resistencia mínima necesaria para soportar una jornada laboral sin sufrir daños acumulativos.
Conclusión: Una empresa fuerte necesita espaldas fuertes
El dolor de espalda no es un accidente inevitable; es la consecuencia lógica de una falta de mantenimiento en la «maquinaria» más importante de tu empresa: las personas.
Así que, como directivo o responsable de equipo, tienes dos opciones:
- Ignorar esta realidad y asumir el coste del absentismo y la baja productividad como un «gasto operativo» normal.
- Entender que la fuerza física es la base de la resistencia laboral.
Si detectas debilidad muscular en tu equipo o sobrepeso, la solución no es comprar sillas más caras, sino facilitar que se solucionen esos problemas de raíz. Fomentar la fuerza no es solo una medida de salud, es una decisión estratégica y financiera inteligente.
Si quieres saber cómo implementar estrategias de fortalecimiento y salud preventiva en tu organización para reducir la tasa de bajas por dolor de espalda, hablemos.
La recomendación de la semana
Levántate cada día a la misma hora (sí, incluso los fines de semana)
Levantarse a la misma hora cada día combate el jet lag social. Por ejemplo, si te levantas a las 07:00 de lunes a viernes y a las 11:00 el sábado y el domingo, biológicamente estás viajando cuatro zonas horarias cada fin de semana.
Es como si volaras de Madrid a Dubái cada viernes y volvieras el domingo por la noche. Tu cuerpo sufre un «jet lag» real de 4 husos horarios cada semana. Esto obliga a tu organismo a pasar lunes, martes y miércoles «reajustando» sus relojes internos, lo que significa que tu energía y productividad serán nefastas casi la mitad de tu semana laboral.
Si te levantas cada día a la misma hora consigues solucionar esto y tu sistema endocrino estará mucho mejor ajustado segregando cortisol y adrenalina en los momentos previos a levantarte haciendo que te levantes más fresco y con más energía.
Además, un ritmo estable mejora la arquitectura del sueño, lo que se traduce directamente en una mejor consolidación de la memoria, mayor inteligencia emocional y una capacidad de toma de decisiones más acertada.
La pregunta de la semana
¿Es bueno comer los frutos secos tostados?
Los frutos secos son uno de los mejores alimentos que podemos consumir, especialmente en un entorno de oficina, ya que son muy portables y los puedes comer en cualquier sitio. Son el rey de los snacks.
Pero a la hora de escoger el mejor formato de frutos secos, podemos encontrarlos crudos, tostados y fritos. En un escenario de bueno-mejor-aún mejor, los frutos secos fritos serían la peor opción (ni siquiera podrían calificarse como buenos). A partir de aquí, si tienes que elegir entre frutos secos tostados y crudos, la opción preferible es crudos.
Esto no significa que comerlos tostados sea malo, significa que comparativamente, es más interesante comerlos crudos ya que la grasa insaturada es más sensible al calor y al tostarlos puede degradarse. Aún así, los frutos secos tostados siguen siendo una opción aceptable, especialmente si la alternativa es comer una opción peor.
La reflexión de la semana
Dentro de tus limitaciones, encuentra tus posibilidades
En el mundo de la salud, hay un concepto que me gusta mucho y es el de la trayectoria. Es decir, tu situación actual no es tan importante como tu trayectoria, porque independientemente de cómo estés, siempre puedes estar mejor.
Quizás crees que eres demasiado mayor para empezar a cuidarte, o ya tienes una hernia discal, o eres una persona muy ocupada que no tiene apenas tiempo… Pero si esas son tus limitaciones, tu deber es buscar tus posibilidades, porque no existe el momento perfecto ni el escenario ideal. Solo existe tu capacidad y determinación para querer mejorar.