Es paradójico que en el mundo de la empresa, una prioridad principal sea la de optimizar los recursos, pero luego cuando se trata de nuestra salud, no nos paramos a pensar en la clásica «ley del mínimo esfuerzo». Es decir qué es lo mínimo que puedo hacer para obtener lo máximo posible. Esta es la dosis mínima efectiva.
En términos de ejercicio físico, es evidente que los beneficios de practicar ejercicio son innumerables, pero también es verdad que la dosis mínima efectiva para obtener la mayor parte de esos beneficios es mucho más pequeña de lo que solemos pensar. Esto se concluyó en 2013 cuando un grupo de científicos analizaron 131 estudios para intentar aclarar qué era lo que realmente funcionaba para mejorar la fuerza, la masa muscular y poder así tener un envejecimiento más lento y con menos deterioro.
Las conclusiones fueron muy sorprendentes porque revelan que las recomendaciones habituales sobre ejercicio físico están bastante alejadas de estos resultados. Lo que se descubrió fue que:
La intensidad es el punto clave: El esfuerzo percibido es el desencadenante para obtener los beneficios del ejercicio, por lo que es menos importante el tiempo que pasas haciendo ejercicio que la intensidad a la cual haces ejercicio.
Una sola serie de trabajo puede ser suficiente: No hay pruebas de que hacer más de una serie (asumiendo una alta intensidad) sea necesario para obtener más beneficios para la salud.
El equipamiento es algo secundario: Da igual que te ejercites en casa, en el gimnasio o en un parque. El equipamiento que uses es solo una herramienta, pero no es determinante para mejorar tus resultados.
¿Cuánto tiempo necesitas para hacer ejercicio?
Si aplicamos los resultados de este estudio buscando la dosis mínima efectiva del ejercicio físico, la evidencia sugiere que:
- Para hacer entrenamiento de fuerza, 2-3 sesiones por semana sería más que suficiente.
- Es mejor realizar pocos ejercicios de manera más intensa que muchos ejercicios de manera menos intensa.
- El resto del tiempo que no estás entrenando sirve para optimizar la recuperación y que esa recuperación a su vez te permita entrenar con buena intensidad.
La conclusión de todo esto es que cuidar de tu cuerpo no debería ser una jornada de trabajo y que el tiempo realmente no es un obstáculo cuando te concentras en la dosis mínima efectiva ya que puedes obtener resultados muy buenos invirtiendo la mitad (o menos) del tiempo que creías.
Recomendación de la semana
Las bandas elásticas para entrenar
Si el estudio que hemos visto antes nos dice que lo importante realmente es la intensidad, el equipamiento que usemos no es tan relevante porque podemos sacarle partido a cualquier cosa. Y las bandas elásticas son una maravilla porque nos permiten aplicar tensión en cualquier lugar y sin tener que transportar una cantidad alta de peso, ya que caben en cualquier parte y son muy útiles especialmente si tienes que viajar de manera frecuente, entrenar en gimnasios de hoteles o en tu propia habitación o en un parque…. Las posibilidades son infinitas y no necesitas pagar un gimnasio para poder tener tu propio gimnasio en una mochila.
La pregunta de la semana
Llego a casa tarde de trabajar y solamente puedo ir al gimnasio a las 9 de la noche ¿Es bueno hacer ejercicio a esa hora?
En general entrenar a cualquier hora siempre es mejor que no entrenar a ninguna.
Esto significa que, efectivamente las 9 de la noche no es el mejor momento para hacer ejercicio ya que el cuerpo se prepara para dormir, no para aplicar intensidad.
El ejercicio intenso aumenta la temperatura, activa el sistema nervioso simpático elevando el cortisol y tu estado de alerta, algo que es contrario al comportamiento natural del cuerpo en ese momento del día.
Sin embargo, si tú única opción para hacer ejercicio es hacerlo a esa hora, mi recomendación es que lo sigas haciendo. No será la mejor hora pero los beneficios del entrenamiento son superiores a los inconvenientes del horario.
Lo que sí debería ser tu prioridad es intentar reestablecer el cuerpo después del entrenamiento en el menor tiempo posible. Es decir, darle mucha importancia a la recuperación inmediatamente posterior.
Una muy buena forma de hacerlo es acabar el entrenamiento tumbado en el suelo con las piernas elevadas y al ser posible minimizar la luz. Esto ya relajará el cuerpo y a partir de aquí, si puedes darte una ducha caliente, apagar pantallas y tener un espacio de tiempo de relax antes de acostarte, te ayudará mucho a conciliar el sueño.
Hacer esto siempre es importante, pero especialmente si has acabado recientemente de hacer ejercicio.
Reflexión de la semana
«Las palabras son, sin duda, la fuerza más poderosa que posee la humanidad. Podemos elegir usar esta fuerza de forma constructiva, mediante palabras de aliento, o de forma destructiva, a través de palabras de desesperación. Las palabras poseen energía y poder, con la capacidad de ayudar, sanar, entorpecer, herir, dañar, humillar o dignificar».
— Yehuda Berg
Las palabras con las que te hablas tienen mucha importancia, escógelas sabiamente.