Aunque mucha gente dice que estar sentado es lo peor para tu salud, en realidad eso no es cierto. Al menos, no del todo. Estar sentado no es un problema, el problema aparece cuando estás sentado TODO el día.
Vas al trabajo sentado en el coche, luego te pasas 8 horas sentado en la oficina, luego te sientas para comer, luego regresas a casa sentado en el coche y finalmente te relajas sentado en el sofá de casa. Ahí está el verdadero problema.
Cuando pasamos sentados la mayor parte del día, el cuerpo tiende a generar descompensaciones: Los hombros se curvan hacia adelante, el pectoral se acorta, los flexores de cadera se vuelven más rígidos y acortados, la espalda alta se debilita…
La buena noticia es que hay muchos ejercicios que sirven para corregir estas descompensaciones. La mala noticia es que con tantos ejercicios que puedes hacer, al final te bloqueas y no haces ninguno (típica parálisis por análisis).
Por eso a mi me gusta recomendar un solo ejercicio. Un ejercicio para gobernarlos a todos. Un ejercicio que corrige todas las descompensaciones del cuerpo cuando pasas mucho tiempo sentado. Este ejercicio se llama la cobra pronada y es el mejor ejercicio que puedes hacer si tienes un trabajo sedentario.
¿Cómo se hace la cobra pronada?
Este ejercicio es muy simple de hacer porque no necesitas equipo. Solo necesitas un poco de espacio en el suelo para tumbarte.
- Túmbate boca abajo sobre una superficie firme (puedes usar una toalla o esterilla para estar más cómodo). Estira las piernas y apoya el empeine de los pies contra el suelo.
- A medida que inhalas, ve levantando tu torso mientras tratas de juntar tus escápulas y vas rotanco tus hombros hacia afuera (intentando apuntar con los pulgares hacia el cielo). Debes sentir el trabajo en la musculatura de la parte superior de la espalda, no en la zona lumbar.
- Cuando hayas levantado tu torso, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera, tus glúteos deben estar contraídos y tu cabeza debe quedar alineada con tu espina dorsal mientras que tus pies siguen tocando el suelo. Mantén esa posición el tiempo que puedas y luego regresa a la posición inicial.
Si quieres hacer este ejercicio aún más efectivo, cronometra el tiempo que aguantas la posición y trata de ir incrementando poco a poco el tiempo. Para darte una referencia, el test de Sorensen (aunque no se hace exactamente con la cobra pronada) demuestra que las personas con una resistencia isométrica de <2 minutos tienen un riesgo mucho mayor de sufrir de dolor lumbar en el futuro.
Así que, un buen objetivo para aguantar esta posición sería entre 3 y 4 minutos.
Recomendación de la semana:
El ajo como antibiótico natural
El Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina integrativa, suele referirse al ajo como uno de los recursos más potentes de la naturaleza, y no le falta razón.
El secreto del ajo reside en la alicina. Este compuesto no está presente en el ajo entero, sino que se crea mediante una reacción química cuando el ajo se pica, se machaca o se mastica. Esta alicina ha demostrado en diversos estudios tener propiedades muy útiles:
- Antivirales y antibacterianas: Por eso ayuda a prevenir que los virus del resfriado se multipliquen.
- Inmunoestimulantes: Potencia la respuesta de los glóbulos blancos ante infecciones.
Es por eso que especialmente en épocas donde todo el mundo anda resfriado, con gripes y virus varios, el ajo es un buen aliado para prevenir y mitigar los efectos de estas afecciones. Y lo mejor de todo es que es 100% natural.
Eso si, si vas a usarlo no cometas el error de cocinarlo. El calor destruye la enzima necesaria para crear la alicina. Si quieres usarlo por sus propiedades medicinales, haz lo siguiente:
- Pica o machaca el ajo
- Espera 10 minutos antes de consumirlo. Este tiempo permite que la reacción química se complete.
- Para disfrazar el sabor puedes mezclarlo con un poco de queso crema (a los niños les encanta), hummus o guacamole. La grasa de estos alimentos suaviza el «golpe» de alicina en las papilas gustativas y facilita la digestión. También puedes trocearlo muy pequeño y tragarlo con un poco de agua sin masticar con un poco de miel o solo con agua.
Si lo consumes crudo te aseguras de preservar toda la alicina generada, pero si esperas esos 10 minutos después de picarlo, conseguirás también mantener una buena parte de esa alicina aunque cocines después el ajo.
La pregunta de la semana
El otro día, impartiendo una charla sobre actividad física y sedentarismo en una empresa dedicada a la innovación tecnológica (principalmente programadores y gente con trabajo de oficina), hubo un compañero que hizo esta pregunta:
No llego a los 10.000 pasos ni de broma. ¿Sirve de algo si solo hago 5.000?
Lo primero que hay que entender es que los míticos 10.000 pasos diarios son una referencia muy redonda pero poco científica. En realidad, esos 10.000 pasos son el fruto de una campaña de marketing para vender un podómetro llamado man-po-kei (que literalmente significa medidor de 10.000 pasos).
De hecho, si quieres una cifra más precisa, este estudio analizó a más de 16.000 mujeres y concluyó que las mujeres que caminaban 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de mortalidad un 41%. Y este riesgo de mortalidad seguía bajando hasta alcanzar los 7.500 pasos diarios.
Esto significa que puedes reducir drásticamente tu riesgo de mortalidad y extender tu vida útil con tan solo 7.500 pasos diarios.
Pero en este caso nos encontramos (como casi siempre), en un escenario de bueno-mejor-mejor aún. Es decir, ¿Caminar 5.000 pasos es suficiente? Bueno… Si venías de caminar 4.000 es obvio que ahora eres más activo.
Dicho esto, es complicado decir si 5.000 pasos diarios es suficiente o no lo es porque todo depende de tu contexto actual (actividad física, estado de forma…). Pero desde luego, si quieres priorizar tu salud, una buena forma de empezar es incrementar el movimiento diario que tienes. Si hasta ahora haces una media de 3.000 pasos, intentar que se conviertan en 4.000, si haces 5.000, tratar que se conviertan en 6.000 y así sucesivamente.
Incrementar el número de pasos que haces actualmente no es demasiado difícil si consigues modificar un par de aspectos en tu estilo de vida. Por ejemplo:
- Reuniones de Pie: Si tienes llamadas o reuniones, hazlas de pie. Si es posible, utiliza una cinta de caminar lenta. Cada minuto de pie es un minuto que no estás sentado así que aprovecha cada momento que puedas para levantarte.
- Evita la Comodidad: Aparca el coche lo más lejos posible de la entrada. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Oblígate a buscar el camino más largo.
- Brisk Walks Post-Comida: Este truco llevo años recomendándolo. Realiza caminatas de 10 minutos después de cada comida. Ligar este nuevo hábito (caminar) a un hábito existente (comer) facilita la constancia.
- Caminata de Entretenimiento: Cruza el hábito de caminar con el de consumir contenido. Coloca una tablet o un móvil delante de la cinta para ver series o documentales mientras sumas pasos. Te entretendrás igual, pero ganarás más movimiento en tu día a día.
Reflexión de la semana
Tu cuerpo es tu empleado más importante. Trátalo bien y trabajará duro. Trátalo mal y se pondrá en huelga.
De igual forma que es más fácil (y barato) mantener a un empleado contento que contratar y formar uno nuevo, tu cuerpo es el único trabajador que no puedes sustituir. Tratarlo bien no es un capricho, ni siquiera un acto de vanidad. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.
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