El tiempo es el activo más valioso que tenemos sencillamente porque cuanto más tiempo pasa, menos tiempo te queda. Esa es una reflexión que aprendí hace años y en la vida moderna, entre reuniones, mails, deadlines, la casa, los niños… Parece imposible encontrar tiempo para hacer ejercicio.
De hecho, el tiempo es la razón (también llamada excusa) que suele emplear la gente para justificar su falta de actividad física. Es legítimo, seguro que estás tan ocupado como el resto de los mortales, pero invertir algo de ese tiempo en tu salud no debería ser algo negociable, porque cada día que no lo haces, estás haciendo que tu vida sea más difícil y probablemente más corta.
Hacer ejercicio no solo mejora tu apariencia física o tu estado de ánimo. Especialmente si eres un profesional ocupado, el ejercicio tiene beneficios directos sobre tu desempeño laboral:
- Mejora tu productividad y reduce la sensación de fatiga mental
- Reduce el estrés y te ayuda a mantener la calma en momentos tensos
- Previene lesiones y enfermedades fortaleciendo tus huesos y disminuyendo la probabilidad de sufrir dolores de espalda, cuello y similares que son tan comunes en entornos de oficina.
- Potencia tu concentración y tu memoria aumentando tu función cognitiva y mejorando tu capacidad de resolver problemas.
Podría seguir escribiendo beneficios del ejercicio físico, pero no acabaríamos nunca. La pregunta es: Si tengo poco tiempo ¿Cómo puedo integrarlo en mi rutina diaria? Y lo cierto es que hay muchas respuestas a esta pregunta. Muchas correctas y otras tantas incorrectas. Pero lo importante es mantener 3 principios básicos:
El ejercicio que hagas debe ser eficiente
Si ya partes con una agenda con tiempo limitado, es incluso más necesario que el ejercicio que hagas sirva para el propósito que estás buscando.
Además, algo que mucha gente pasa por alto es que normalmente a la gente no le suele gustar el ejercicio físico. Lo sé, porque si te gustara hacer ejercicio físico ya lo estarías haciendo y si no lo haces es precisamente porque no te entusiasma.
Por eso, la mejor alternativa siempre es el ejercicio de fuerza porque es el que más beneficios tiene y el que es más respetuoso con tu tiempo. Es decir, si vas a invertir tiempo en algún tipo de actividad física, inviértelo en la que más retorno tiene: El entrenamiento de fuerza.
El ejercicio que hagas debe ser seguro
Lo peor que te puede pasar al hacer ejercicio es lesionarte. Eso no solo te va a impedir hacer ejercicio sino que impedirá que te desenvuelvas bien en el resto de actividades de tu día a día.
Además, la seguridad es un principio básico ya que si hay 2 actividades que son igual de eficientes o similares, hacer la más segura es la elección correcta. Esto descarta el Crossfit y pseudoentrenamientos similares y deja de nuevo al entrenamiento de fuerza como la principal elección, ya que es la que menos tasas de lesión tiene como puedes ver en la siguiente imagen:
El ejercicio que hagas debe ser constante
Como se suele decir, un día de calor no hace un verano. Por ese motivo, toda la gente que se coloca el ejercicio físico como un propósito de año nuevo y abandonan para Febrero, jamás van a experimentar todas las ventajas del ejercicio porque esas ventajas aparecen cuando has logrado integrar el ejercicio físico como un hábito dentro de tu estilo de vida.
El ejercicio que hagas debe ser intenso
Esto es especialmente necesario si el tiempo es limitado porque si quieres hacer ejercicio en poco tiempo, más te vale asegurarte de que la intensidad sea alta. Es decir, puedes entrenar suave durante mucho tiempo o puedes entrenar duro durante poco tiempo. Si eliges la vía rápida es imprescindible que escojas la vía intensa.
El ejercicio que hagas debe ser progresivo
Esto no es realmente imprescindible pero es lo que marca la diferencia. Eso es lo que separa el ejercicio físico del entrenamiento, y sinceramente tú no deberías hacer ejercicio físico, deberías entrenar.
El entrenamiento no es otra cosa que la repetición continuada de una habilidad para mejorar esa habilidad. Esa mejora es lo que te dará los verdaderos frutos del entrenamiento ya que tu cuerpo se irá adaptando a los retos que le pongas por delante.
Y te aseguro que cuando constantemente estás superando esos retos cada vez más difíciles, te acostumbras a superar obstáculos y esa habilidad es fácilmente trasladable a tu vida personal, y por supuesto a tu vida laboral.
Conclusión
Si quieres empezar a hacer ejercicio y no tienes demasiado tiempo, estos 4 principios apuntan indudablemente al entrenamiento de fuerza: Es eficiente, es seguro y de ti depende que sea constante, intenso y progresivo.
Puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o donde tú quieras realmente, y puedes hacerlo desde solo un par de días por semana, en 40-50 minutos de duración. Eso es todo lo que te exigirá tener un protocolo de ejercicio físico rápido y efectivo.
Recomendación de la semana
Power Naps para potenciar el rendimiento físico y mental
Estos días he tenido algunos problemas para dormir y no he descansado todo lo bien que me gustaría (en nuestro catálogo de talleres tenemos formaciones enfocadas en optimizar el sueño y el descanso, por cierto), así que he recurrido a un truco que no mucha gente conoce que son las llamadas Power Naps. Es decir, siestas cortas de 15-20 minutos.
Hacer una siesta breve puede que no parezca algo diferencial, pero si vas a aplicar las clásicas siestas como estrategia de recuperación, más te vale que sean así de breves porque es la única forma de asegurarte de no caer en el sueño profundo. Seguro que más de una vez te has echado una siesta y te has levantado mucho peor de lo que te acostaste: Más cansado y desorientado. Pues las Power Naps solucionan esto, mientras que siguen teniendo beneficios a nivel de recuperación y de mejora de tus funciones cognitivas.
Si quieres potenciarlas aún más, hay otro concepto que son las «Cofee Naps», donde se introduce un elemento adicional que es la cafeína.
- Bebes una taza de café (o 60–100 mg de cafeína, unos 200 ml de café normal).
- Te echas una siesta corta de 15–20 minutos inmediatamente después.
- Al despertar, la cafeína empieza a hacer efecto justo cuando tu cuerpo ha salido de la fase de sueño ligero, multiplicando tu sensación de alerta y la energía.
El truco es que la sensación de cansancio te la da una molécula que se llama adenosina y la siesta consigue limpiar esa adenosina mientras que el café bloquea los receptores de adenosina «engañando» al cuerpo haciéndole creer que hay menos adenosina de la que en realidad hay. Por tanto, la siesta y el café son elementos que combinan muy bien y complementan sus efectos sobre la sensación de sueño.
Es algo que he usado como herramienta estos días y puede ser muy útil para mejorar tu estado de alerta y reducir tu fatiga PERO si eres una persona que le cuesta dormir por las noches, no te recomiendo que uses ningún tipo de siesta.
Pregunta de la semana
Viajo mucho por trabajo y los hoteles tienen gimnasios horribles. ¿Qué puedo hacer en la habitación?
Puedes hacer muchas cosas, no hay una respuesta única, pero si quieres un entrenamiento sencillo, rápido y sin equipamiento, te recomiendo que uses la técnica de la escalera descendente.
Esta técnica puede usarse en cualquier ejercicio, pero es especialmente útil en aquellos que hacemos con el peso corporal, como por ejemplo las sentadillas.
Una sentadilla con tu peso corporal puedes hacerla en cualquier lugar del mundo y si aplicas la técnica de la escalera conviertes un ejercicio sencillo en un entrenamiento bastante duro.
¿En qué consiste la técnica de la escalera descendente?
Escoges un número relativamente alto. Si tienes más experiencia puedes escoger 30, si no tienes muy buena condición física escoge 20.
En el caso de que hayas escogido 20, el entrenamiento se basa en hacer 20 sentadillas completas. Cuando hayas terminado harás 19. Cuando hayas terminado harás 18. Y así irás bajando hasta llegar a 1.
La clave es descansar el mínimo tiempo posible, solo lo imprescindible cuando ya no puedas más.
Si quieres introducir un poco de gamificación, puedes cronometrar el tiempo que tardas en llegar a 1 y el próximo día intentar batir ese tiempo.
Es un entrenamiento muy «divertido», rápido y altamente eficiente para las piernas.
Reflexión de la semana
Comer mal es la forma más cara de ahorrar dinero.
Siempre me ha parecido curioso lo bien que suele tratar la gente a su coche: Impoluto por dentro y por fuera, gasolina de calidad, revisiones de mantenimiento… Todo es poco para el cuidado de tu vehículo.
Sin embargo, cuando se trata de nuestro cuerpo no prestamos la más mínima atención a qué estamos comiendo. Y créeme cuando te digo que tu cuerpo es el único vehículo que estará contigo para siempre. El resto de coches los puedes vender, se pueden romper, te los pueden robar… Pero lo que siempre estará contigo será tu cuerpo.
Por eso, tu alimentación debería ser el último lugar donde pensar en ahorrar dinero, porque antes de recortar dinero ahí, seguro que tienes otros muchos sitios donde apretarte el cinturón. Al final, si la gente cuidará su cuerpo igual de bien de lo que cuida su coche, ya sería un excelente primer paso hacia una mejor salud.